炎炎夏日

運動熱情不減

“三分練，七分吃”

針對不同運動目標(biāo)

既要避免“清淡誤區(qū)”

也要警惕補劑風(fēng)險

運動科學(xué)專家給出了

夏季運動營養(yǎng)管理方案

在高溫環(huán)境下

人體為調(diào)節(jié)體溫

血液會更多地流向皮膚

皮膚血流量可增加50%

內(nèi)臟血供減少30%至40%

這會顯著降低消化酶活性

和胃腸道消化吸收效率

合理的進食時機和食物類型尤為重要

重慶市體育科學(xué)研究所所長劉猛建議

運動前3至4小時完成正餐

以確保食物有足夠的時間被消化和吸收

選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)

避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物

運動后30至60分鐘是補充營養(yǎng)的“黃金時間”

此時應(yīng)優(yōu)先補充蛋白質(zhì)和碳水化合物

但由于高溫環(huán)境下

胃腸道供血可能尚未完全恢復(fù)

建議選擇易消化的流質(zhì)食物

90分鐘后再進食固體食物

↑AI生成圖片

從減肥到增肌

針對不同運動目標(biāo)人群

重慶市體育科學(xué)研究所助理研究員賴欽豪

開出了特色“營養(yǎng)處方”

減肥人群需要的是

足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分

特別提醒警惕運動后的“補償心理”

“運動兩小時，燒烤吃到撐”

會讓減肥努力付諸東流

增肌人群夏季運動后

需抓住黃金30分鐘營養(yǎng)窗口期

核心原則是

優(yōu)質(zhì)蛋白+快慢碳水組合+水電解質(zhì)平衡

運動強度不同

營養(yǎng)需求優(yōu)先級也不同

高強度運動后肌糖原耗盡

必須30分鐘內(nèi)補足碳水

否則將分解肌肉供能

碳水與蛋白質(zhì)的比例應(yīng)為3:1或4:1

也必須補充水分和電解質(zhì)

并額外補充抗氧化劑

如藍莓和深色蔬菜

對抗氧化應(yīng)激

↑AI生成圖片

低強度運動重點補充水分和電解質(zhì)

可少量補充蛋白質(zhì)

無需額外高熱量

避免抵消運動消耗

專家表示

理想的“高溫運動恢復(fù)餐”需含4要素

水分電解質(zhì)（如湯/電解質(zhì)水）

優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉/豆制品）

復(fù)合碳水（如糙米/薯類）

抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）

從“清淡陷阱”到補劑風(fēng)險

專家提醒夏季運動飲食還需破解一些誤區(qū)

夏季喝粥吃素會感覺減輕腸胃負擔(dān)

但長期如此可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏

出現(xiàn)“越運動越虛弱”的現(xiàn)象

要在“清淡飲食”與“營養(yǎng)密度”之間找到平衡

應(yīng)先從觀念上正確定義“清淡”

少油、少鹽、忌辛辣

而非無葷食

建議升級主食

——用雜糧粥替代白粥

葷素搭配

——“211飲食法”

即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食

減少額外熱量

——用蒸煮代替煎炸

用蒜醋調(diào)味代替高鹽醬料

這樣既能保持飲食相對清淡

又能確保營養(yǎng)全面均衡

↑AI生成圖片

此外專家建議

夏季需慎用兩類補劑

一是咖啡因類

如氮泵、咖啡

高溫下服用會加劇脫水、升高核心體溫

增加中暑風(fēng)險

二是左旋肉堿

高溫下會加劇代謝負擔(dān)

而電解質(zhì)補劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉

則相對安全

值得注意的是

任何補劑服用后都需額外補水300至500毫升

運動科學(xué)正在豐富“夏練三伏”的傳統(tǒng)內(nèi)涵

在這個汗水與熱情交織的季節(jié)

讓科學(xué)飲食成為運動表現(xiàn)背后的助力

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